आहार और पोषण हमारी नींद की गुणवत्ता को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो गहरी नींद लेना आसान या अधिक कठिन बना सकते हैं
पोषण समग्र स्वास्थ्य का एक अत्यंत महत्वपूर्ण पहलू है। आज की दुनिया में और वर्तमान समय में, शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ रहने के लिए सही पोषण की भूमिका अधिक महत्वपूर्ण हो गई है।
जब उचित पोषण की कमी होती है, तो यह व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और नींद (sleep) की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। पोषण और नींद हमारे स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आहार और पोषण हमारी नींद की गुणवत्ता को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो हमें गहरी नींद लेने में आसान या अधिक कठिन बना सकते हैं।
आप इन बातों का ध्यान रखें:
1. विटामिन डी
विटामिन डी की कमी आमतौर पर सूरज की रोशनी की कमी से जुड़ी होती है। यह हमारे प्रतिरक्षा कार्य को कम करता है, मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों के दर्द को प्रभावित करता है, और यह कम मूड और भावनात्मक समस्याओं से भी जुड़ा हुआ है। इस विटामिन की कमी हमारे नींद के पैटर्न और गुणवत्ता में कई बदलावों से जुड़ी है। उदाहरण के लिए, कम सोने के घंटे, और ऐसी नींद जो कम आरामदेह और आराम देने वाली हो। विटामिन डी की कमी से अनिद्रा और कम नींद आती है। अच्छी नींद की दिनचर्या विकसित करने के लिए विटामिन डी का संतुलित स्तर होना महत्वपूर्ण है।
2. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम हमारे शरीर में होने वाली 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, जो इसे हमारे स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक खनिज बनाते हैं, इस प्रकार हमारे नींद के पैटर्न में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
मैग्नीशियम शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सोने से पहले मैग्नीशियम का सेवन करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और गहरी नींद आती है। यह मस्तिष्क में मेलाटोनिन के उत्पादन में सहायता करता है। प्रसंस्कृत वसा और कैफीन के सेवन से बचें, क्योंकि वे हमारे मैग्नीशियम भंडार को समाप्त कर देते हैं। पत्तेदार साग, फलियां, नट्स, दूध और दही में मैग्नीशियम आसानी से पाया जा सकता है। यदि आप रात में बेचैनी से पीड़ित हैं, या आसानी से सो नहीं सकते हैं, तो सप्ताह में दो बार सोने से एक घंटे पहले मैग्नीशियम की खुराक लें।
3. विटामिन बी12
मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और डीएनए गतिविधि सहित हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है। यह सर्कैडियन लय को सिंक में रखने में मदद करके नींद-जागने के चक्रों को विनियमित करने में सक्रिय रूप से शामिल है। कम विटामिन बी 12 और अनिद्रा एक बहुत करीबी संबंध साझा करते हैं।
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4. साधारण कार्बोहाइड्रेट के बजाय स्वस्थ स्वच्छ जटिल कार्ब्स
कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने से नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। गहरी नींद के लिए कॉम्प्लेक्स क्लीन कार्ब साइकलिंग जरूरी है। साबुत अनाज, दाल, बीन्स, फलियां, गाजर, स्क्वैश, कद्दू – ये सभी एक अच्छी नींद के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन करते हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले ब्रेड, बन्स जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन व्यक्ति के ऊर्जा स्तर और नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालता है; वे आपको नीरस महसूस कराते हैं, और नींद के पैटर्न और गुणवत्ता में बाधा डालते हैं।
5. सेरोटोनिन, मेलाटोनिन
ऐसे खाद्य पदार्थ लें जो सेरोटोनिन, मेलाटोनिन और गाबा हार्मोन को बढ़ाते हैं, जो न्यूरोट्रांसमीटर हैं, और नींद की अच्छी गुणवत्ता की दिशा में काम करते हैं। अश्वगंधा, कैमोमाइल, लेमन बाम, गोजी बेरी मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं। साबुत अनाज, समुद्री शैवाल, मुर्गी पालन, मछली, बीन्स, नट्स, बोन ब्रोथ, मशरूम और ब्रोकली सेरोटोनिन और गाबा के स्तर को बढ़ाते हैं।
इसके अतिरिक्त, यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जिन्हें आप अच्छी नींद के लिए ध्यान में रख सकते हैं:
* शराब का सेवन न करें: इससे व्यक्ति को नींद आती है और उनका नींद का चक्र फिर से शुरू हो जाता है और मस्तिष्क फिर उन्हें हल्की नींद की अवस्था में रखता है।
* दोपहर 3 बजे से पहले भारी भोजन और हल्का रात का खाना: पहले भाग में भरपूर भोजन करना एक सक्रिय दिन के लिए एक बेहतरीन किकस्टार्ट है। यह व्यक्ति को ऊर्जावान रखता है। लेकिन रात का खाना हल्का होना चाहिए क्योंकि भारी मात्रा में भोजन पचने में अधिक समय लेता है और नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है।
* कैफीन का सेवन कम करें: कैफीन मस्तिष्क में कुछ ऐसे रसायनों के उत्पादन को रोककर हमें सतर्क रखता है जो हमारे शरीर को सोने के लिए कहते हैं।
* मसालेदार, अधिक वसा वाले भोजन से बचें: भारी खाद्य पदार्थ, जो बेहद मसालेदार और वसा से भरपूर होते हैं, हमारे पेट के लिए पचाना मुश्किल होता है। सोते समय अपच हमारे शरीर को आराम करने और सोने के लिए सोने के लिए असहज बनाता है।
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