Toned Legs Workout : गर्मी के दिनों में हर कोई आरामदायक और स्टाइलिश कपड़े पहनना पसंद करता है। इस मौसम में शॉर्ट्स, स्कर्ट्स और वन-पीस ड्रेसेस का ट्रेंड बढ़ जाता है। हालांकि, बहुत सारे लोग पैरों के सुडौल न होने या एक्स्ट्रा फैट की वजह से अपनी पसंदीदा वेस्टर्न ड्रेसेस पहनने में असहज महसूस करते हैं।
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फिटनेस विशेषज्ञों का मानना है कि इस झिझक को दूर करने के लिए आपको जिम जाने या महंगे सप्लीमेंट्स लेने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। इसके लिए आप घर पर ही कुछ आसान एक्सरसाइज की मदद से अपने पैरों को बेहतरीन आकार दे सकते हैं। हेल्थ और फिटनेस एक्सपर्ट्स के अनुसार, पैरों की मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए एक सटीक वर्कआउट रूटीन का होना बहुत जरूरी है।
अगर आप भी इस समर सीजन में अपने लुक को फ्लॉन्ट करना चाहते हैं, तो आज ही से अपने डेली रूटीन में इन 7 असरदार एक्सरसाइज को शामिल करें:
बॉडीवेट स्क्वाट्स
यह पैरों को टोन करने की सबसे आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। यह मुख्य रूप से आपकी जांघों और कमर पर काम करती है। इसे करते समय पीठ को सीधा रखें और काल्पनिक कुर्सी पर बैठने की कोशिश करें। इसके 15 रेप्स के 3 सेट करें।
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वॉकिंग लंजेस
यह पैरों के निचले हिस्से को सुडौल बनाने और शरीर का संतुलन सही करने के लिए लंजेस सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज हैं। इसे करने के लिए एक कदम आगे बढ़ाएं और दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। हर पैर से 12 बार इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
ग्लूट ब्रिजेस
यह एक्सरसाइज जांघों के पिछले हिस्से और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करती है। इसे करने के लिए जमीन पर पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और अपने हिप्स को हवा में ऊपर की ओर उठाएं। इसके 20 रेप्स के 3 सेट लगाएं।
सूमो स्क्वाट्स
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जांघों के अंदरूनी हिस्से (Inner Thighs) की जिद्दी जमी हुई चर्बी को कम करने के लिए यह एक्सरसाइज सबसे बेस्ट है। इसे करने के लिए पैरों को सामान्य स्क्वाट से ज्यादा चौड़ा फैलाया जाता है और पंजे बाहर की तरफ किया जाता हैं। इसके 15 रेप्स करें।
काफ रेजेस
अपने पिंडलियों को एक खूबसूरत और मस्कुलर आकार देने के लिए काफ रेजेस बेहद जरूरी एक्सरसाइज हैं। इसे करने के लिए सीधे खड़े होकर अपने पैरों के पंजों का सहारा लेकर पूरे शरीर को ऊपर की ओर उठाएं और फिर धीरे-धीरे एड़ियों को नीचे लाएं। इसके 25 रेप्स के 3 सेट करें।
डंकी किक्स
लोअर बॉडी को परफेक्ट शेप देने के लिए मैट पर हाथों और घुटनों के बल आ जाएं। अब एक पैर को घुटने से मोड़े हुए ही ऊपर छत की तरफ उठाएं। यह एक्सरसाइज हिप्स को टोन करता है। इसे दोनों पैरों से 15-15 बार करें।
साइड लेग रेजेस
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यह एक्सरसाइज जांघों के बाहरी हिस्से (Outer Thighs) को टारगेट करती है। इसे करने के लिए सबसे पहले करवट लेकर लेट जाएं और ऊपर वाले पैर को बिना मोड़े सीधा ऊपर की तरफ उठाएं। इसे दोनों तरफ से 15 बार दोहराएं।
फिटनेस ट्रेनर्स का कहना है कि एक्सरसाइज के साथ-साथ सही खान-पान भी बेहद जरूरी है। गर्मियों में शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए रोजाना तीन से चार लीटर पानी पिना बहुत जरूरी है। इसके अलावा अपनी डाइट में प्रोटीन ( जैसे- दालें, पनीर, अंडे या स्प्राउट्स ) शामिल करें ताकि मसल्स जल्दी रिकवर हो सकें। नियमित रूप से तीन से चार हफ्ते इन सात एक्सरसाइज को करने पर पैरों में विजिबल चेंज नजर आने लगेगा।
रिपोर्ट: सुशील कुमार साह