वजन बढ़ने और मोटापा बढ़ने के साथ, व्यायाम जैसी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना ही गंभीर जटिलताओं को होने से रोकने का एकमात्र तरीका प्रतीत होता है। महिलाओं, विशेष रूप से जिनके पास 8-9 घंटे की नौकरी है जीवनशैली में होने वाले प्रमुख परिवर्तनों में से एक शारीरिक गतिविधि में कमी है।
वजन बढ़ने और मोटापा बढ़ने के साथ, व्यायाम जैसी शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना ही गंभीर जटिलताओं को होने से रोकने का एकमात्र तरीका प्रतीत होता है। महिलाओं, विशेष रूप से जिनके पास 8-9 घंटे की नौकरी है, ने COVID-19 लॉकडाउन के कारण अपनी जीवन शैली में जबरदस्त बदलाव के प्रभावों को महसूस करना शुरू कर दिया है। जीवनशैली में होने वाले प्रमुख परिवर्तनों में से एक शारीरिक गतिविधि में कमी है।
बेडरूम और लिविंग रूम में काम करने की नई संस्कृति हालांकि कई नौकरी धारकों को आरामदायक लगती है, लेकिन वास्तव में उनके स्वास्थ्य पर एक अदृश्य प्रभाव पैदा कर रही है।
जब कोई शरीर अपनी शारीरिक गतिविधियों, जटिलताओं और बीमारियों को कम करता है जो हमेशा स्वस्थ शरीर पर दुबके रहते हैं, तो बिना किसी चेतावनी के भीतर आ जाते हैं। यह केवल तब होता है जब वे गंभीर हो जाते हैं और जोखिम भरी जटिलताओं को ट्रिगर करते हैं, किसी को पता चलता है कि बेकार बैठे रहने ने उनके स्वास्थ्य पर क्या कहर बरपाया है।
महिलाओं के लिए व्यायाम क्यों जरूरी है?
महिलाओं पर सबसे महत्वपूर्ण लाभ व्यायाम शरीर के वजन को बनाए रखना है। महिलाओं का वजन आसानी से बढ़ने की संभावना होती है और केवल पर्याप्त व्यायाम ही उन्हें इससे छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं। यदि शारीरिक गतिविधि कम कर दी जाए तो 40 के बाद महिलाओं में स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है। शरीर को सक्रिय रखना स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं जैसे हृदय की समस्याओं, मधुमेह, गठिया आदि की घटनाओं को लम्बा करने का एक शानदार तरीका है।
यहाँ एक महिला के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम हैं
घूमना
चलने के फायदे बिना कहे चले जाते हैं। आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, चलना रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, हड्डियों के नुकसान को रोकता है, वजन घटाने में सहायता करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, नींद में सुधार करता है, जोड़ों का समर्थन करता है, फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है, मानसिक गिरावट को धीमा करता है और अल्जाइमर के जोखिम को कम करता है।
रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक दिन 30 मिनट चलने से उनके कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा 40% कम हो जाता है। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यह अनुमान लगाया गया है कि 155-पाउंड (70-किलोग्राम) व्यक्ति 4 मील प्रति घंटे (6.4 किमी / घंटा) की मध्यम गति से चलने के प्रति 30 मिनट में लगभग 167 कैलोरी जलाता है। इसके अलावा चलने के लिए किसी सामान या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।
जॉगिंग
एक बार जब आप 30 मिनट तक चलने में सहज हो जाते हैं, तो आप अपने चलने को साधारण जॉगिंग में अपग्रेड कर सकते हैं। टहलना चलने से कहीं अधिक प्रभावी है क्योंकि यह हानिकारक आंत की चर्बी, या पेट की चर्बी को जलाने में मदद करता है। फिर से, चलने की तरह आपको जॉगिंग करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। जूते की एक अच्छी जोड़ी शुरू करने के लिए पर्याप्त होगी।
सायक्लिंग
अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्होंने साइकिल चलाना सीखा है, तो आपको 30 की उम्र पार करने के बाद इसका भरपूर लाभ उठाना चाहिए। हार्वर्ड हेल्थ द्वारा उद्धृत एक शोध अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने शारीरिक गतिविधि और वजन में परिवर्तन के बीच संबंधों का अध्ययन करने के लिए 16 वर्षों तक 18,000 से अधिक महिलाओं का अनुसरण किया। अध्ययन के दौरान औसतन महिलाओं को लगभग 20 पाउंड का फायदा हुआ। जिन महिलाओं ने अपनी शारीरिक गतिविधि में प्रति दिन 30 मिनट की वृद्धि की, उनका वजन उन महिलाओं की तुलना में कम पाया गया, जिनकी गतिविधि का स्तर स्थिर रहा। साइकिलिंग चलने से ज्यादा फायदे देने वाली साबित हुई है।
तैराकी
तैरना मनोरंजक और स्वस्थ गतिविधि दोनों है। तैरना आपके हृदय गति को बनाए रखता है, यह मांसपेशियों को टोन करता है, और शरीर के लिए एक संपूर्ण कसरत है। जिन लोगों के जोड़ों में दर्द होता है, उनके लिए अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ दर्द को बढ़ा सकती हैं लेकिन ऐसी महिलाएं तैराकी को एक विकल्प के रूप में मान सकती हैं। पानी पर आधारित व्यायाम पुरानी बीमारियों वाले लोगों की मदद कर सकता है। गठिया वाले लोगों के लिए, यह लक्षणों को खराब किए बिना प्रभावित जोड़ों के उपयोग में सुधार करता है। रूमेटोइड गठिया वाले लोगों के बाद अधिक स्वास्थ्य सुधार होता है अन्य गतिविधियों की तुलना में हाइड्रोथेरेपी में भाग लेना। जल-आधारित व्यायाम भी प्रभावित जोड़ों के उपयोग में सुधार करता है और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से दर्द कम करता है।
योग
योग केवल शारीरिक गतिविधि का एक रूप नहीं है, बल्कि तनाव को कम करने वाले के रूप में भी इसके लाभ सिद्ध हुए हैं। यह शारीरिक स्वास्थ्य को स्वस्थ मानसिक स्वास्थ्य के साथ जोड़ता है। वजन कम करने और मानव शरीर के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, योग मानव शरीर में दिमागीपन और चौकसता भी पैदा करता है। “योग का ध्यान घटक अल्जाइमर रोग की शुरुआत में देरी और स्मृति में उम्र से संबंधित गिरावट से लड़ने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, योग आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ करता है, अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग योग करते हैं वे 43% कम चिकित्सा सेवाओं का उपयोग करते हैं और बचत करते हैं ।
फेफड़े
एक और शून्य-उपकरण कसरत फेफड़े हैं जो जांघों, नितंबों, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों पर अद्भुत काम करते हैं। नियमित रूप से फेफड़े करने से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी जिससे शरीर की ताकत और टोन का निर्माण होगा। शरीर के अंगों के साथ यह प्रभाव डालता है, किसी व्यक्ति के रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार पर फेफड़ों के अत्यधिक लाभ होते हैं।
क्रंचेस
मजबूत एब्स के लिए फिर से बिना उपकरण वाली शारीरिक गतिविधि, क्रंचेस की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। इस कसरत के 30 मिनट के लिए आपके पास अपने रहने वाले कमरे में एक चटाई और एक छोटी सी जगह होनी चाहिए। रिपोर्ट्स के मुताबिक, क्रंचेज पेल्विस, लोअर बैक और हिप्स के पास की मसल्स पर काम करते हैं। क्रंचेस के कई संस्करण हैं जिन्हें धीरे-धीरे आगे बढ़ाया जा सकता है।
स्क्वाट
जो लोग जांघों, कूल्हों और बट्स को टोन करना चाहते हैं, उनके लिए स्क्वैट्स बहुत कारगर हैं। स्क्वैट्स को ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में कारगर बताया गया है। वे शरीर में सेल्युलाईट को कम करने में भी बहुत प्रभावी हैं। फिर, यह शारीरिक गतिविधि का दूसरा रूप है जिसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसे कोई भी घर पर आसानी से कर सकता है। शुरुआती स्क्वाट के कम सेट के साथ शुरुआत कर सकते हैं और इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।
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