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यहां तक कि अगर आप एक नौसिखिया हैं और यह नहीं जानते कि आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा कसरत शासन कैसे सेट किया जाए, तो यहां कुछ सरल चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। यह आपकी फिटनेस परिवर्तन यात्रा के लिए ऊपर की ओर बढ़ने का ग्राफ बनाने में आपकी मदद करेगा।
एक अध्ययन से पता चलता है कि भारतीय अपने लिए कसरत व्यवस्था की योजना बनाते समय बहुत सावधान नहीं हैं। वे व्यायाम के बहुत ही बुनियादी रूपों को चुनते हैं। किए गए अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम करने वाले केवल दो-तिहाई (67%) भारतीय आमतौर पर तेज चलने का विकल्प चुनते हैं। शेष 26% योग/पिलेट्स/क्रॉसफ़िट करते हैं, 11% कार्डियो और टीम स्पोर्ट्स करते हैं और 10% बॉडीवेट व्यायाम जैसे पुश-अप, पुल-अप, स्क्वैट्स करते हैं।
उपरोक्त आंकड़े बताते हैं कि कसरत करने वालों के पास भी कोई निर्धारित योजना या लक्ष्य नहीं होता है। यह ज्ञान, मार्गदर्शन और संसाधनों की कमी के कारण भी हो सकता है।
यहां तक कि अगर आप एक नौसिखिया हैं और यह नहीं जानते कि आपके शरीर की ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा कसरत शासन कैसे सेट किया जाए, तो यहां कुछ सरल चीजें हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए। यह आपकी फिटनेस परिवर्तन यात्रा के लिए ऊपर की ओर बढ़ने का ग्राफ बनाने में आपकी मदद करेगा।
यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जिनसे बचना चाहिए
वार्म-अप न छोड़ें
चाहे आप नौसिखिया हों या पेशेवर, कसरत शुरू करने से पहले वार्मअप करना आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने की एक प्रक्रिया है जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। इसलिए, किसी भी कसरत को शुरू करने से पहले वार्म अप व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। अभ्यास के अगले सेट के लिए आप अपने शरीर को गर्म करने के लिए साधारण मार्चिंग व्यायाम या आर्म सर्कल कर सकते हैं।
अपना वर्कआउट बार-बार न छोड़ें
ऐसे दिन भी हो सकते हैं जब आपका वर्कआउट करने का मन नहीं करता है या आपको ब्रेक की जरूरत होती है। एक दिन में लापता होने से पहले अपने आप को मत मारो, लेकिन याद रखें कि दो बार याद न करें। जब आप शुरुआत कर रहे हैं और कसरत को आदत के रूप में विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो लगातार दो दिनों तक अपने कसरत को याद करना आपको वापस खींच सकता है। ऐसे दिन जब आप वास्तव में वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं, इसे कम से कम समय के लिए करें जैसे कि 10-15 मिनट के लिए और सबसे आसान वर्कआउट चुनें जो आपको तनाव न दे। लेकिन चूकें नहीं।
भारी वजन उठाने से शुरुआत न करें
भार प्रशिक्षण करते समय शुरुआती लोगों को मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। सिर्फ वजन ही नहीं, वेटलिफ्टिंग के दौरान कई चीजों पर ध्यान देने की जरूरत होती है जैसे कि सही पोस्चर, वजन को होल्ड करना, बैलेंस करना आदि। यदि आप वजन प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो एक प्रशिक्षित विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ऐसा करने की सलाह दी जाती है। हल्के वजन से शुरू करें और एक बार जब आपका शरीर उसी के अनुकूल हो जाए और आप रूपों और मुद्राओं से अच्छी तरह वाकिफ हों, तो भारी वजन की ओर बढ़ें।
समान मांसपेशी समूहों को प्रतिदिन प्रशिक्षित न करें
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना इस तरह से बनाएं जिससे आप अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकें। विभिन्न प्रकार के व्यायामों को मिलाएं ताकि आपकी मांसपेशियां लचीली बनी रहें और पिछले प्रशिक्षण से उबरने के लिए पर्याप्त समय प्राप्त करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार को अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो अगले दिन अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करें और अगले दिन कार्डियो करें। इसी तरह आप जुंबा, योगा, फंक्शनल ट्रेनिंग को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि आपके पूरे शरीर पर ध्यान लगे और आपका व्यायाम करने का लक्ष्य पूरा हो जाए।
हाइड्रेटेड रहना न भूलें
हाइड्रेटिंग उतना ही जरूरी है जितना कि खाना खाना। हाइड्रेशन की कमी से थकान, थकावट, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और आप कसरत के दौरान खुद को चोट पहुँचा सकते हैं। पानी घूंट लें, प्रोटीन शेक लें, जूस पिएं – वह सब करें जो आपको दिन भर हाइड्रेटेड रहने में मदद करता है और निश्चित रूप से वर्कआउट करते समय। आप पानी के साथ अच्छा कर सकते हैं, लेकिन कुछ लोग इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक पसंद करते हैं जो एक अच्छा विकल्प भी है।
गूगल मत करो
अक्सर लोग चीजों को गूगल करते हैं और खोज परिणामों के आधार पर अभ्यास करना शुरू करते हैं। ऐसी कई चीजें हैं जो आपके शरीर और स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुरूप एक कसरत दिनचर्या विकसित करने से पहले सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, इंटरनेट पर हर वेबपेज विश्वसनीय जानकारी नहीं देता है, दूसरी बात, अगर आप इस क्षेत्र में शुरुआत कर रहे हैं तो न तो वीडियो और न ही वेबसाइट पर मौजूद चित्र आपको सही मुद्रा की दिशा में मार्गदर्शन कर सकते हैं। सेट के बीच का बाकी समय, प्रतिनिधि और सेट की संख्या भी आपको वह परिणाम लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।
इसलिए, प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने के लिए आपके पास एक प्रशिक्षक होना चाहिए। जिस तरह आपको अपनी शैक्षिक यात्रा में आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक शिक्षक की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपको अपनी फिटनेस यात्रा के दौरान मार्गदर्शन करने के लिए एक प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है।
उपरोक्त बिंदुओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है यदि आप एक फिटनेस परिवर्तन चाहते हैं जो आपको स्वस्थ दिमाग और शरीर दोनों के साथ दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है।
